آیا سرعت متابولیسم بدن شما پایین است؟
هشت محرکی که متابولیسم را تغییر می دهد
بسیاری از متخصصین تغذیه معتقدند هنگام گرفتن رژیم لاغری متابولیسم فرد آهسته تر می شود واین موضوع مشکل فرد را درکاهش وزن افزایش می دهد اما شما می توانید با اقدامات زیر سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید. سرعت متابولیسم پایه یعنی سرعتی که در آن بدن شما از انرژی استفاده می کند، می تواند بر توانایی شما در کاهش وزن تأثیر گذارد.اما چندین عامل بیرونی وجود دارد که می تواند سرعت متابولیسم را کم کند این مقاله در مورد 8 عامل کاهش دهنده ی سرعت متابولیسم که شما می توانید آنها را کنترل کنید، بحث می کند:
سن
با افزایش سن، توانایی بدن برای مصرف انرژی کاهش می یابد درحقیقت سن می تواند سرعت متابولیسم را کم کند. هنگامیکه سلولها پیر می شوند سرعت متابولیسم مواد در آنها کم می شود. افراد مسن دارای حجم ماهیچه ای کمتری نسبت به افراد جوان هستند که این موضوع سبب کاهش سرعت متابولیک می شود. از آنجائیکه نمی توانید خودتان را به جوانی برگردانید نمی توانید سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید اما چنانچه به اندازه ی کافی ورزش کنید می توانید از کاهش حجم ماهیچه هایتان با افزایش سن جلوگیری کنید به این منظور بنا به توصیه ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، افراد 65 سال و بالاتر باید در هفته به مدت 2 و نیم ساعت به فعالیت های هوازی با شدت متوسط تا شدید بپردازند و ازسوی دیگر ورزش های استقامتی را حداقل دو جلسه در هفته برای پرورش و تقویت ماهیچه های اصلی بدن انجام دهند.
استرس
هنگامیکه شما عصبی هستید، بدن به ترشح کورتیزول می پردازد، تولید هورمون کورتیزول بوسیله ی سیستم آدرنال انجام می شود که با افزایش وزن ارتباط دارد. محققین ارتباط بین استرس های روانی و سیستم درنال را کشف کرده اند. برای جلوگیری از تأثیر استرس در کاهش وزن باید عوامل استرس را در زندگی خود را شناسایی کرده و آنها را برطرف کنید. برای مثال اگر ترافیک سنگین شما را عصبی می کند در ساعات شلوغ رانندگی نکنید. به ورزش منظم بپردازید، نحوه ی تنفس صحیح و عمیق را برای کنترل و کاهش استرس بیاموزید و از یک روانشناس یا مشاور برای حل مشکل خود کمک بگیرید.
بدخوابی و کم خوابی
بیدار ماندن طولانی مدت سبب تغییر فرآیند های متابولیکی بدن و مستعد شدن فرد به افزایش وزن می گردد. تحقیقات اخیر نشان داده است در افراد داوطلب سالم که خواب کافی ندارند حتی یک شب فقدان می تواند سبب اختلال در الگوی متابولیکی این افراد و افزایش مقاومت به انسولین در آنها شود، که یک فاکتور خطر برای ابتلا به دیابت محسوب می شود. چاق شدن موجب افزایش مقاومت به انسولین می شود برای افزایش متابولیسم افراد بالغ باید 7 تا 9 ساعت در طی شب خواب مداوم و بی وقفه داشته باشند.
فقدان تحرک کافی
ورزش نه تنها به سوزانده شدن مقداری کالری بیشتر کمک می کند بلکه زمانیکه از نظر فیزیکی فعال باشید سرعت متابولیسم شما در زمان استراحت نیز بالا می رود. برای اطمینان از کافی بودن ورزش در تقویت متابولیسم خود باید ساعت خاصی را برای انجام آن تدارک ببینید. برای افراد بالغ 18 تا 64 سال میزان دو و نیم ساعت ورزش ایروبیک با شدت متوسط تا شدید در یک هفته لازم است و انجام ورزش های استقامتی بروی همه ی ماهیچه ها دو جلسه در هفته توصیه می شود.
رژیم غذایی
ممکن است محدود کردن کالری مصرفی یا حذف وعده های غذایی برای کاهش وزن راه مناسبی بنظر برسد اما نخوردن غذا نیاز به تمرین و کنترل زیادی دارد. نخوردن مواد کافی غذایی خود سبب کاهش سرعت متابولیسم می شود. محققین معتقدند خوردن یک وعده ی غذایی کوچک در زمان صبحانه سبب می شود متابولیسم بدن شما در طول روز افزایش یابد و از سوی دیگر مانع پرخوری شما در وعده های غذایی دیگر می شود، اما حذف یک وعده ی غذایی یا کم کردن شدید حجم یک وعده سبب افزایش اشتهای شما در وعده ی بعدی می شود. در تعدادی از تحقیقات نشان داده شد نوشیدن مایعات حاوی کافئین نظیر چای سبزی یا مواد غذایی حاوی کاپساسین ( یک نوع ماده ی شیمیایی که به غذاها طعم تند می دهد) می تواند سبب افزایش سرعت متابولیسم بطور موقت شود. البته مقدار کمی از این مواد سبب افزایش مصرف انرژی و سوزاندن چربی می شود.
داروها
برخی داروها سبب افزایش وزن و اختلال در کاهش وزن می شوند برای مثال برخی از داروهای آنتی سایکوز که برای اختلالات دوقطبی وافسردگی تجویز می شوند می توانند سبب افزایش وزن قابل توجهی در این افراد شود. داروهایی نظیر olanzapineیا zyprexaسبب افزایش وزن می شوند. دانشمندان درمورد علت مسئله مطمئن نیستند. اما اگر شما تصور می کنید مصرف یک دارو سبب بروز چاقی شما می شود حتماً با پزشک خود مشورت کنید، احتمالاً پزشک می تواند این دارو را با داروی دیگری جایگزین کند که این تأثیرات ناخواسته را نداشته باشد.
آب و هوا
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دماهای کم تر سبب افزایش متابولیسم بدن می شود زیرا بدن تلاش می کند با صرف انرژی دمای خود را بالا ببرد. اگر چه تحقیقات در این زمینه زیاد نیست، اما افرادی که در مناطق سردسیر زندگی می کنند بیشتر به اضافه وزن مبتلا می شوند زیرا درجه ی حرارت پایین محیط سبب تأثیرات منفی بروی حالات روحی این افراد می شود. هنگامیکه زمستان طولانی می شود افسردگی بین افراد بیشتر شده و افسردگی می تواند عاملی برای اضافه وزن باشد. اگر در یک محیط خیلی سرد زندگی می کنید واحتمالاً با علایم زیاد افسردگی روبرو هستید حتماً با پزشک خود برای خارج شدن از این احساس و حالت روحی مشورت کنید.
بیماری
ابتلا به برخی از بیماریها می تواند کاهش وزن را مشکل کند برای مثال مشکلات تیروئید نظیر هیپوتیروئیدی (کم کاری تیروئید) که در این وضعیت غده ی تیروئید قادر به تولید مقدار کافی هورمون تیروئید نیست، سبب می شود اعمال بدن کند شده و در نتیجه فرد به اضافه وزن دچار شود. در مردان کمبود تستوسترون می تواند اثری مشابه را بر جا گذارد.اگر تلاش می کنید از وزن خود بکاهید حتماً این بیماریها را با کمک پزشک خود بررسی و در صورت ابتلا به آنها، تحت درمان قرار گیرید تا علایم و تأثیرات بیماری را حذف کنید.
افزایش مقدار فعالیت بدنی، داشتن خواب کافی، مشورت با پزشک درمورد داروهایی که ممکن است بروی متابولیسم بدنتان تأثیر گذارد، اقدامات مثبتی است که می تواند بر کاهش وزن شما تأثیر گذارد.
منبع: everydayhealth.com/weight/factors-that-slow-metabolism.aspx
مترجم: ماندانا فرخی نیا